רצפת האגן היא רשת של שרירים שמטרתה לתמוך בשלפוחית השתן, במעיים וברחם. שרירי רצפת האגן אחראיים על השליטה בשלפוחית השתן והמעיים שלנו, והם גם משחקים תפקיד חשוב ביחסי מין. נשים רבות חוות בעיות עם שרירי רצפת האגן, כמו בריחת שתן (לרוב כתוצאה מלידה), השמנה, עצירות כרונית וכדומה. לעתים קרובות, היחלשות של שרירי רצפת האגן גורמת לבעיות אלה, אבל… האם ידעתן כי המצב ההפוך, שבו השרירים מתוחים מדי, יכול גם ליצור בעיות? המשיכו לקרוא.
בריחת שתן, בעיות בריקון שלפוחית השתן, ואפילו כאב במהלך יחסי מין – כל אלה יכולים להיות סימנים ששרירי רצפת האגן שלכן מתוחים מדי. למרבה המזל, רצפת האגן מתוחה היא בעיה שאתן יכולות לטפל בה.
להלן כמה תרגילים פשוטים שעשויים לעזור לכן לשחרר ולהרפות את שרירי רצפת האגן שלכן. אלה תרגילים שאתן יכולות לעשות בבית, בדיסקרטיות וללא צורך בציוד כלשהו.
אם אתם צעירים או נכדים קרובים אנא הגישו סיוע למבוגרים שצריכים מוצרי ספיגה בביצוע התרגילים וזאת על מנת להקל עליהם.
טיפ: מומלץ תמיד להתייעץ עם פיזיותרפיסט מומחה לרצפת האגן לפני ביצוע התרגילים הקשורים לאזור זה. פיזיותרפיסט יכול לספק לכן אבחנה נכונה ולהכין עבורכן תוכנית טיפול מותאמת אישית. מומלץ שתמצאו פיזיותרפיסט באזורכם ותדברו איתו על הסימפטומים שאתן חוות.
נשימה דיאפרגמטית להרפיית שרירי רצפת האגן
הדיאפרגמה פועלת בסינרגיה עם רצפת האגן ומסייעת לקדם את הרפיית השרירים. זה חשוב לשיכוך הכאבים ותפקוד שרירים אופטימלי.
איך אתן נושמות?
– הניחו יד אחת על החזה ויד נוספת על הבטן, ממש מתחת לכלוב הצלעות שלכן.
– קחו נשימה עמוקה, ספרו עד שלוש ואז נשפו וספרו עד ארבע.
– כאשר אתן שואפות אוויר, שרירי רצפת האגן נרפים. לעומת זאת, כשאתן נושפות, רצפת האגן שלכן חוזרת למצב מנוחה.
– תרגלו נשימה זו במשך 10-5 דקות כל יום.
טיפ: אתן תדעו שאתן משתמשות נכון בסרעפת בזמן השאיפה והנשיפה אם אתן יכולות להרגיש את הבטן שלכן עולה ויורדת.
לפניכן כל התנוחות הטובות ביותר לתרגילי מתיחות אגן בשילוב עם נשימה דיאפרגמטית להרפיית שרירי רצפת האגן:
תנוחת "תינוק חמוד"
שכבו על הגב.
פשקו את הברכיים פישוק רחב יותר מרוחב החזה שלכן, והביאו אותם כלפי בתי השחי. אתן יכולות להחזיק את הרגליים עם הידיים מאחורי הברכיים או הקרסוליים שלכן, אבל נסו לשמור על הקרסוליים שלכן מעל הברכיים.
אתן יכולות להשאר כך במקום או לנוע בעדינות על הגב כמו סלע שמתנדנד מצד לצד.
תנוחת "ילד"
התחילו על הידיים והברכיים.
פשקו את הברכיים לרווחה, תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
בעדינות, קשתו את גופכן קדימה, הזיזו את פלג הגוף העליון כלפי מטה, בין הירכיים. שמרו על זרועותיכן מתוחות היטב לפניכן.
מתיחה אדוקטורית
שכבו על הגב עם כפות הרגליים צמודות זו לזו וברכיים פונות החוצה לצדדים.
דאגו שהמקום שבו אתן עושות את זה יהיה מרגיע. אם אתן מרגישות מתיחה לאורך הירכיים הפנימיות או עצמות המפשעה שלכן, נסו למקם כריות מתחת לברכיים כדי להשיג תמיכה.
מתיחת פיריפורמיס
שכבו על הגב עם הברכיים כפופות.
הניחו את הקרסול השמאלי על הברך הימנית, כמו הספרה ארבע.
משכו את הירך הימנית לעבר החזה שלכן כדי להרגיש מתיחה בחלק החיצוני של הירך השמאלית.
החזיקו למשך 30 שניות ולאחר מכן חזרו על הצד השני.
אתן יכולות להתחיל לתרגל את התרגילים האלה עוד היום, כך שתוכלו לשפר את המצב בזריזות. עשו זאת בנוחות של ביתכם והקפידו על סביבה רגועה ושלווה.